Quem foi o gênio que decidiu que o botão soneca do celular deveria durar 9 minutos? Por que não 5 ou 10 minutos? Você também fica matutando sobre isso, ou só aperta o botão e volta para a terra dos sonhos?

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Algum de vocês já parou para pensar no por que dormimos?

1. “Porque fechar os olhos é a maneira mais barata de viajar para outro mundo?”

2. “Porque é o único jeito de fugir do chefe sem pedir demissão?”

3. "Para descansar e recuperar as energias?”

Bom, não é só isso (tem gente que dorme pra fugir do chefe? 🫣🫣🫣). Dormir é muito mais do que isso, mas MUITO mesmo!

Bora descobrir por que o sono é tão importante assim?

Luxo?

Tratamos hoje o sono como um luxo, e não como a necessidade crítica que realmente é!

Façamos uma analogia: se você ficar 3 dias sem comer, 3 dias sem tomar água, 3 dias sem fazer exercício, e 3 dias sem dormir, qual você acha que vai mais impactar na sua saúde?

E por que, quando falamos de saúde, os coachs de youtube só falam de nutrição e exercício, e ninguém fala do sono de forma profunda? Dica para o Renato Cariani.

Sono, Nutrição e Exercícios são os pilares da saúde, segundo especialistas.

Assim que terminar essa newsletter, você vai ter conhecimento suficiente para definir se sono é ou não uma prioridade para você.

Só perde para o Oxigênio

Isso mesmo, numa escala de importância (caso sejamos privados das coisas), o sono só perde para o oxigênio! Claro, ficar 3 dias sem respirar ainda é meio difícil.

O sono é uma função essencial, compartilhada com quase todas as criaturas vivas. Durante o sono, nosso corpo realiza atividades cruciais, como reparar tecidos, consolidar memórias e eliminar toxinas cerebrais. Este período é vital para regular hormônios e manter o sistema imunológico, afetando nosso humor e capacidade de aprendizado e decisão.

E eu achei que era só pra recuperar energia…

Estágios do Sono

O sono se divide em REM (Movimento Rápido dos Olhos) e não-REM, com três estágios, cada um com funções específicas para restaurar corpo e mente:

Estágio 1 não-REM (N1)
Duração: 1 a 5 minutos.
Características: Transição para o sono, leve e de fácil interrupção.

Estágio 2 não-REM (N2)
Duração: 10 a 25 minutos por ciclo, sendo 50% do total de sono.
Características: Sono mais profundo; redução da frequência cardíaca, respiração e temperatura; crucial para consolidação da memória.

Estágio 3 não-REM (N3)
Duração: 20 a 40 minutos.
Características: Sono profundo; difícil de acordar; reparação de tecidos e fortalecimento imunológico; liberação de hormônios reparadores.

Sono REM
Duração: Inicia 90 minutos após dormir, durando até uma hora.
Características: Movimentos rápidos dos olhos, paralisia muscular; aumento de frequência cardíaca e respiratória; similar à atividade cerebral acordada; essencial para sonhos, emoções e aprendizado.

Cada estágio é crucial para a recuperação completa, influenciando nossa saúde e bem-estar geral. A duração de cada estágio varia com idade e saúde.

Genética

Há uma divisão genética entre matutinos, noturnos e intermediários, provada pela ciência. Ou seja, se seu parceiro acorda mais tarde e você considera ele um vagabundo dorminhoco, você pode estar errado. É genético!

Há pessoas que tem disposição mais cedo, outras mais tarde e outras a noite. Isso tem a ver com a nossa relação com o ambiente. Como somos seres tribais, para que nossa tribo não ficasse um período muito longo desprotegida (pois dormir nos deixa vulneráveis), a natureza fez essa diferença, para uns dormirem enquanto outros protegem a tribo. Louco né? E isso é válido entre vários seres, não só humanos.

Alias, existem seres que dormem metade do cérebro, e a outra metade fica funcionando. Os golfinhos são um exemplo, até porque se eles dormirem totalmente, eles se afogam 😂 (parece piada isso). Sabia disso? Se quiser aprofundar sobre, clica aqui.

OK, resumindo então: atualmente é luxo, tem milhões de vantagens, faz parte da tríade da saúde, envolve genética, mas ainda sim, durmo mal demais toda noite! Vai me ensinar a dormir melhor?

Não se acostumou ainda Sapio? Queremos você com ferramentas PRÁTICAS sobre cada assunto que trazemos por aqui. Mas antes, precisamos deixar claro algo.

Consequências

No curto prazo, privar-se de sono por um ou mais dias pode levar à redução da alerta e do desempenho cognitivo, mudanças de humor, comprometimento da coordenação motora e uma diminuição da imunidade.

No médio prazo, semanas ou meses sem sono adequado resultam na acumulação de déficit de sono, problemas de saúde mental como depressão e ansiedade, desregulação hormonal e um aumento significativo no risco de acidentes de trânsito e no trabalho.

A longo prazo, a privação de sono por meses ou anos pode causar doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes, problemas neurodegenerativos como Alzheimer e Parkinson, além de reduzir a expectativa de vida.

Então, sabia que o sono poderia influenciar em tudo isso? Até doenças cerebrais, ou expectativa de vida? E não consideramos prioridade, e sim um luxo? Assustador!

Curiosidades

• Influência Ambiental: Nos dias atuais, a exposição constante à luz artificial prolonga nossas horas acordado, perturbando o ciclo natural de sono que é intrinsecamente ligado à escuridão (não ficamos mais na escuridão, já percebeu?)

• Interferências Culturais e Familiares: Muitas vezes, frases motivacionais matinais dos pais, como "Levanta que o dia está lindo lá fora", ignoram a importância do sono restaurador, influenciando negativamente nossos hábitos de descanso, ou seja, nos culpamos por dormir.

• Impacto da Cafeína: É crucial evitar o consumo de cafeína após o almoço, pois seus efeitos podem perdurar por até 12 horas, interferindo na profundidade do sono e na capacidade do corpo de se regenerar durante a noite (não é que você não vai dormir, mas as funções do sono podem ser prejudicadas).

• Cuidados com Medicamentos: Mesmo os remédios "naturais" para dormir atuam como sedativos, não como promotores de um sono verdadeiramente restaurador, oferecendo uma falsa percepção de descanso (inclusive o álcool, para os bebuns alcoólatras adoradores de plantão).

• Poder das Histórias de Ninar: Retomar a prática de contar histórias ou imaginar cenários tranquilos antes de dormir pode ser extremamente eficaz, reduzindo pela metade o tempo necessário para adormecer ao ocupar a mente e afastar preocupações.

• Soneca: É recomendável que a soneca seja feita até as 13 horas e não ultrapasse 20 minutos de duração. Isso evita que entremos em estágios mais profundos do sono, o que poderia resultar em sensação de atordoamento ao acordar.

• Sonhos: Essenciais para o processamento emocional e a consolidação da memória. Durante o sono REM, quando a maioria dos sonhos ocorre, nosso cérebro trabalha intensamente para ligar experiências recentes com emoções e memórias existentes, ajudando a formar nossa compreensão do mundo e a desenvolver nossa psique. Sonhar é benéfico!

E como melhorar meu sono de forma básica?

Dicas simples:

• Consistência de Horários: Mantenha um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e melhora a qualidade do sono.

• Reduzir a Iluminação: Diminua as luzes de sua casa pelo menos uma hora antes de deitar. Isso sinaliza ao seu corpo que é hora de começar a se preparar para o sono.

• Temperatura Ideal: Ajuste a temperatura do quarto para entre 18 a 19 graus Celsius. A redução da temperatura corporal facilita o início do sono e ajuda a manter o sono profundo.

• Remoção de Relógios Visíveis: Evite ter relógios visíveis no seu quarto. Verificar as horas durante a noite pode aumentar a ansiedade e dificultar o retorno ao sono se você acordar.

Existem coisas mais profundas para ajudar, mas aí talvez faremos outra edição, para não ficar tão longo, combinado?

Livro que pode ajudar: Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho - por Matthew Walker - Esse livro oferece um estudo revolucionário sobre como o sono afeta cada aspecto do nosso bem-estar físico e mental. O autor é autoridade máxima nesse assunto!

Desafio Sapio

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário, durante 7 dias seguidos. Se quiser compartilhar, poste no Instagram seu horário de dormir ou acordar, e marque o @sapioweekly para acompanharmos. E bons sonhos!

Conclusão

A importância do sono vai muito além do mero descanso. É fundamental naa nossa saúde física, mental e emocional, profundamente entrelaçado com nossas funções biológicas e com a preservação de nossa qualidade de vida.

Você tinha ciência sobre tudo isso? Nós só dormíamos pra dormir mesmo.

E que tal nos tornarmos mais saudáveis, e colocarmos o sono como prioridade?
Nós por aqui, já decidimos que sim!

E se você vem curtindo a Sapio, compartilhe com seus amigos, colegas de trabalho e familiares. Vamos trazer mais pessoas para fora do ordinário! É só mandar esse link aqui.

Até a próxima edição da Sapio, e lembre-se: dormir é uma expressão de autocuidado e respeito pelo corpo e mente.